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Les suppléments contenant des oméga-3 sont inutiles et potentiellement dangereux
14 août 2024
Même s’ils trônent sur les comptoirs des pharmacies et des magasins bio, les suppléments d'oméga-3 n'ont aucun effet bénéfique sur la santé contrairement aux oméga-3 contenus dans les aliments. Il est bien moins onéreux de couvrir vos besoins quotidiens en mangeant régulièrement du poisson gras et des noix.
Mangez du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras, pour augmenter naturellement votre apport en oméga-3. Ceux qui ne mangent pas ou n'aiment pas le poisson peuvent opter pour des sources végétales. Les suppléments d'oméga-3 sont déconseillés : ils ne remplacent pas une alimentation saine et comportent des risques pour la santé.
Que sont les oméga-3?
Votre corps a besoin, il est vrai, d’oméga-3 pour fonctionner correctement mais cela ne veut pas dire pour autant que vous deviez avaler quotidiennement un supplément d’oméga-3. Une alimentation variée vous permet de combler vos besoins journaliers en oméga-3 sans beaucoup d’efforts et sans le moindre supplément. Mais qu'est-ce que les oméga-3 ?
En savoir plus sur les oméga 3
L'organisme ne fabrique pas ses propres oméga-3
Les acides gras oméga 3 sont une famille de graisses polyinsaturées nécessaires pour la santé. Les plus importants sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
L'ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie qu'il doit être absorbé par l'alimentation car l'organisme ne peut pas le fabriquer lui-même. L'ALA produit à son tour de petites quantités d'EPA et de DHA. La production de ces acides gras semi-essentiels dépend du sexe, de l'âge, de l'état de santé et de l'apport en oméga-6.
Cependant, il est toujours important d'absorber de l'EPA et du DHA par le biais de l'alimentation. En effet, les quantités produites par l'ALA sont insuffisantes.
Les bienfaits des oméga-3
Les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé ne sont pas des moindres :
- Les oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils sont donc cruciaux pour les femmes qui souhaitent avoir des enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, et les enfants en pleine croissance.
- Les oméga-3 contribuent également à la prévention des maladies cardiovasculaires, notamment grâce à leur influence sur les triglycérides (lipides qui, en excès, contribuent au développement des maladies cardiaques) et la tension artérielle.
- De nombreuses études montrent que les oméga-3 réduisent également le risque de certains cancers.
- L'EPA et le DHA peuvent contribuer à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Une carence peut augmenter le risque.
- L'EPA et le DHA peuvent également contribuer au maintien de la santé mentale et des fonctions cognitives (p. ex. dépression, maladie d'Alzheimer).
Quelle quantité d'oméga-3 faut-il consommer par jour?
Selon le Conseil Supérieur de la Santé de Belgique, l'apport en oméga-3 devrait représenter 1 à 2 % de l'apport énergétique total journalier. Ce qui repreésente :
- Pour un homme (2 500 kcal par jour) 2,8 à 5,6 g d'oméga-3 dont 2,8 g d'ALA et 0,25 à 0,5 g d'EPA + DHA
- Pour une femme (2 000 kcal par jour) 2,2 à 4,4 g d'oméga-3 dont 2,2 g d'ALA et 0,25 à 0,5 g d'EPA + DHA
En mangeant du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, et en ajoutant des sources végétales d'oméga 3 (noix, huile de lin, etc), vous couvrirez largement à vos besoins en oméga-3.
Vers le haut de la pageQuels sont les risques des compléments alimentaires contenant des oméga-3?
Beaucoup de personnes qui ne mangent pas de poisson ou qui ne veulent pas changer leurs habitudes alimentaires préfèrent opter pour des suppléments d'oméga-3. Non seulement c'est pratique, mais les consommateurs sont souvent tentés par les allégations de santé figurant sur ces produits.
Seuls les bénéfices pour la santé scientifiquement prouvés peuvent figurer sur l'emballage d'une certaine dose d'oméga-3, mais ils sont souvent "surinterprétés" par les consommateurs. Par exemple, "contribue à une fonction cardiaque normale" peut être lu comme "protège le cœur". Or, sachez qu'aucun complément alimentaire ne peut prévenir ou guérir une quelconque maladie selon la définition légale.
Ingrédients des suppléments en oméga-3
Les compléments alimentaires à base d'oméga-3 se présentent généralement sous la forme de capsules remplies d'huile. La plupart contiennent de l'huile de poisson ou de krill, d'autres des huiles végétales riches en ALA, comme l'huile de lin, ou en EPA et DHA, comme les huiles de microalgues.
Comme il n'existe pas de dose maximale et minimale obligatoire (sauf pour certaines allégations), le dosage varie d'un produit à l'autre. Cela a des conséquences sur la sécurité des consommateurs.
Par exemple, l'huile de poisson Omega-3 Platinum de MannaVital, un complément alimentaire en vente libre, contient plus d'oméga-3 (EPA et DHA) que le médicament Omacor (Viatris), qui n'est disponible que sur ordonnance et dont les effets secondaires et les interactions possibles sont bien décrits. Les compléments alimentaires, quant à eux, ne doivent pas répondre aux mêmes exigences en terme de sécurité, d'efficacité et de qualité.
De plus, certains compléments d'oméga-3 contiennent également de la vitamine E, un antioxydant, car les acides gras oméga-3 sont particulièrement sensibles à l'oxydation. D'autres vitamines et minéraux sont également ajoutés en quantités variables, avec un risque de surdosage. Cela peut être dangereux, surtout pour les enfants.
Risques liés aux suppléments d'oméga-3
1. Ils sont inutiles pour la prévention des maladies cardiovasculaires
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation saine, variée et équilibrée. En effet, il existe peu de preuves qu'un apport accru d'oméga-3 (et d'acides gras polyinsaturés en général) par le biais de compléments alimentaires contribuerait à prévenir les maladies cardiovasculaires.
2. Effets secondaires possibles
Plusieurs méta-analyses ont constaté un risque plus élevé d'arythmie cardiaque (fibrillation auriculaire) chez les patients traités avec des acides gras oméga-3. Les médicaments à base d'acides gras oméga-3 doivent mentionner ces effets secondaires possibles dans la notice, mais les compléments alimentaires ne sont pas soumis à cette obligation, bien que les doses puissent être similaires.
Les autres effets secondaires et interactions possibles sont les suivants:
- Troubles digestifs, nausées et vomissements.
- Augmentation du risque de saignement et du temps de saignement. N'utilisez jamais de suppléments d'oméga-3 si vous prenez des anticoagulants (médicaments et préparations à base de plantes).
- Risque accru d'hypotension artérielle en cas d'association avec des médicaments contre la tension artérielle.
- Problèmes de contrôle de glycémie chez les personnes souffrant de diabète.
- Diminution du système immunitaire et sensibilité accrue aux infections, en particulier chez les personnes âgées.
- Augmentation du cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol).
Discutez toujours de votre situation médicale avec votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer à prendre un complément alimentaire.
3. Pas de doses maximales fixées
Malgré les risques d'effets secondaires (graves), il n'existe actuellement aucune limite maximale pour les oméga-3 dans les compléments alimentaires.
Bien que les fabricants doivent indiquer que la consommation supplémentaire d'EPA et de DHA combinés ne doit pas dépasser 5 g par jour, les experts de l'EFSA (Agence européenne pour la sécurité des aliments), ont décidé que les données disponibles n'étaient pas suffisantes pour fixer une dose maximale d'oméga-3 acceptable.
Entre-temps, de nouvelles études ont montré que ces compléments non seulement ne préviennent pas les maladies cardiovasculaires, mais augmentent également le risque de fibrillation auriculaire.
Le fait que des compléments d'oméga-3 existent sur le marché belge avec le même dosage qu'un médicament, mais sans ordonnance, sans notice d'information et sans aucune valeur ajoutée pour la santé, est pour nous inacceptable.
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Quelles sont les alternatives aux suppléments d'oméga-3?
Il existe de nombreuses sources naturelles d'oméga-3, tant d'origine animale que végétale. Un homme devrait consommer 2,8 à 5,6 g d'oméga 3, tandis qu'une femme a besoin de 2,2 à 4,4 g d'oméga 3 par jour.
Les personnes qui ont une alimentation suffisamment variée obtiennent suffisamment d'acides gras oméga-3 sans trop de difficultés (et sans avoir recours à des compléments coûteux). Outre les oméga-3, les aliments fournissent également de l'énergie, des fibres et d'autres nutriments dont notre corps a besoin pour être en bonne santé. Sans oublier le plaisir de manger.
Oméga 3 d'origine animale
Ce sont de bonnes sources d'EPA et de DHA.
- Le poisson, et en particulier les poissons gras, a été associé à une réduction de la mortalité : maquereau, saumon, hareng, sardines, truite, anchois et certains fruits de mer tels que les huîtres. Notez que l'effet protecteur ne s'applique pas si vous faites frire le poisson.
- Les œufs de la marque Columbus sont riches en oméga-3 car ils sont nourris avec des graines de lin. Par 100g (soit en moyenne 2 morceaux), ces œufs contiennent 15 fois plus d'oméga 3 qu'un œuf ordinaire.
Oméga-3 d'origine végétale
Les noix et les graines, y compris les graines de lin et de chia, ainsi que certaines huiles comme l'huile de lin, de colza et de soja, sont également d'excellentes sources d'oméga-3.
Conseils pour manger plus d'oméga-3
- Mangez du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Une portion de 120 grammes, qu'il soit frais, surgelé ou en conserve, suffit à augmenter l'apport en acides gras oméga 3. Préparez-le à la poêle, au four, grillé, en papillote ou à la vapeur, sans (trop) de matières grasses.
- Utilisez des huiles riches en oméga-3 comme les huiles de lin, de colza, de noix et de soja, très goûteuses dans les salades. Il existe également des huiles de colza spécifiques pour la cuisson.
- Tartinez votre pain de "bonnes" margarines dont le rapport oméga-6/oméga-3 ne dépasse pas 5 grammes d'oméga 6 pour 1 gramme d'oméga-3.
- Mangez quotidiennement 15 à 25 g de noix ou de graines sans sel ni enrobage sucré. Les noix, les graines de lin finement moulues et les graines de chia sont de bonnes sources d'oméga-3. Une poignée de noix apporte 2,58 g d'oméga-3. Vous pouvez manger une poignée de noix en collation ou les ajouter à votre yaourt, vos flocons d'avoine ou vos salades. Vous pouvez également ajouter de petites portions de graines de chia ou de lin moulu à votre petit-déjeuner, à vos salades ou à vos desserts.
- Achetez des œufs riches en oméga-3, simplement cuits à la coque ou incorporés dans une omelette, une quiche ou une frittata. Ils sont cependant un peu plus chers que les œufs ordinaires.
En tant que végétalien ou végétarien, comment obtenir suffisamment d'oméga-3?
Si vous ne mangez pas de poisson par conviction ou parce que vous ne l'aimez pas, vous obtiendrez automatiqueme très peu d'apport d'EPA et de DHA. Vous pouvez pour compenser:
- Mangez quotidiennement des huiles riches en oméga-3 (colza, lin, soja, noix), des noix, des graines de lin finement moulues ou des graines de chia. Votre organisme pourra bénéficier de l'EPA à partir de l'ANL, à condition de ne pas abuser des oméga-6 (huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin, amandes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou, pignons de pin, etc.)
Dans une alimentation à dominante végétale, un rapport oméga-6/oméga-3 allant jusqu'à 4 pour 1 est recommandé, soit 4 grammes d'oméga-6 pour un gramme d'oméga-3.
équilibrer les oméga-3 et les oméga-6
- Préférez les sources de graisses mono-insaturées (olive, arachide, amande, noisette, avocat) aux oméga-6.
- Comme votre synthèse de DHA sera faible, le Conseil Supérieur de la Santé recommande de la compléter, par exemple avec des compléments alimentaires à base d'huile d'algues marines. N'en abusez cependant pas, car ces produits peuvent contenir des quantités importantes d'arsenic et d'autres métaux lourds.
